Календарь-мотиватор полезных привычек
ЗОЖБЕРИ

О календаре-мотиваторе ЗОЖБЕРИ

Что это такое
Календарь-мотиватор «Зожбери» это бумажный календарь формата А4 с креплением на стену (удобно использовать и на столе). Календарь рассчитан на 54 недели (378 дней). Для каждой недели отведен один лист. Каждая строка таблицы – это один день с графами: правильное питание, физическая активность, еще одна вредная привычка (не связанная с питанием и физо), ваш вес, итог дня и недели. На последнем листе расположена таблица итогов с 1 по 54 неделю.

С какой даты начинается календарь ЗОЖБЕРИ
Даты и названия месяцев в календаре не проставлены. Вы можете вписать их самостоятельно, поэтому новый календарь всегда начнется с нужной вам даты.

Какие правильные привычки формирует календарь ЗОЖБЕРИ
Календарь помогает формировать привычку к физической активности (утром, днем, вечером) и правильному питанию (не переедать; меньше есть сладкого, мучного, вредного; питаться полезными продуктами с высокой биологической ценностью). Это ведет к более здоровому образу жизни, нормализации и удержанию веса.

Что значит – питаться правильно, сбалансированно и умеренно?
1. Не переедать. Не есть после насыщения и следить за размером порции. Почувствовали, что вам хватит (появилось легкое(!) давящее чувство) – остановитесь! Встали из-за стола объевшимся – значит нанесли себе вред!
2. Меньше есть сладкого, мучного, вредного. Есть как можно меньше (не более 10% калорийности рациона):
- столовый сахар и заменители, любые сладости и сладкие напитки, печенье, торты, конфеты, пирожные, мороженое, сухие завтраки, шоколад (горький можно), мед, сироп, фруктовые соки и т. д.;
- все изделия из белой муки мелкого помола (белый хлеб, выпечку и т.д.);
- очищенные крупы, белый рис и т. д.;
- откровенно вредные продукты: продукты с транс-жирами, маргарином, кондитерским и кулинарным жиром, фаст-фуд, полуфабрикаты, колбасы, чипсы, картофель фри, все, где написано "гидрогенизированные" или "частично гидрогенизированные жиры" и т. д.
3. Стараться питаться полезными продуктами с высокой биологической ценностью. Есть продукты на ваше усмотрение, но содержащие:
- полезные жиры: ненасыщенные (жирная рыба, орехи, семечки, оливковое масло и пр.), насыщенные (не более 10% калорийности рациона – жирное мясо, сливочное масло, сыр и т. д.);
- полезные белки (рыба, морепродукты, птица, говядина, свинина, яйца и т. д.);
- полезные сложные углеводы (коричневый рис, гречка, макароны и хлеб из цельнозерновой муки, овощи, бобовые, не очищенные крупы, зелень, фрукты (не чрезмерно) и т. д.).

Что значит быть физически активным утром, днем, вечером
Это значит не тренироваться до седьмого пота три раза в день, а двигаться на протяжении всего дня. Простая, легкая физактивность лучше, чем ничего. Подберите виды нагрузки, которые нравятся и какие вы реально будете делать. Например, бег, ходьба, зарядка, растяжка, йога, танцы, простые силовые упражнения, разминка каждый час на рабочем месте, работа по дому и в саду, ходьба вместо лифта и поездок на транспорте, игры с детьми и домашними питомцами и пр. Выберите нагрузку с учетом ваших возможностей. Например, если вы утром сделали простую зарядку, днем делали разминку на рабочем месте, вечером подвигались с детьми, то ставьте себе зеленые отметки за утро, день и вечер. И постепенно увеличивайте нагрузку.

Как календарь ЗОЖБЕРИ формирует правильные привычки
Смысл в любой отметке полей в календаре – зеленой или красной. Т. е. нужно регулярно делать отметки и о успехе, и о неудаче. Даже отметка о неудаче работает на формирование вашей полезной привычки. Вы работаете с календарем – и это уже хорошо. Сначала хотя бы сформируйте привычку отмечать, например, неправильное питание, а потом сможете отмечать и питание правильное. Постепенно сформируются нужные вам нейронные пути в мозге и ваш образ жизни изменится в лучшую сторону. Вам не нужно начинать «худеть с понедельника», а надо хотя бы с понедельника начать ставить отметки в календаре. Это проще. Особенно на бумаге. Таким образом основное правило – не так важно: будут ли все отметки зелеными, главное - работать с календарем и заполнять его регулярно и осознанно.

Как пользоваться календарем
Заполняйте каждый день одну строку в ежедневной таблице.
При заполнении помните:
1. Важно регулярно (т. е. ежедневно!) заполнять строки таблицы. Одна строка - один день.
2. Важно честно ставить цветные отметки и не важно – красные они или зеленые . Главное – заполнять поля с отметками.
3. Важно вписывать цифры и подводить итог. Пусть вначале он не будет нравиться. Главное – заполнять поля с цифрами.
4. Не будьте строги к себе, особенно сначала. Получилось съесть чуть меньше обычного – поставьте зеленую отметку. Присели один раз, хотя раньше на диване лежали, или прошлись пешком – поставьте зеленую отметку.
5. Увеличивайте сложность зеленой отметки постепенно. Вы сами почувствуете, когда можно будет увеличить физнагрузку или быть чуть строже к себе по объему порций еды.
6. Главное – заполнять календарь регулярно. Вы должны привыкнуть к нему, полюбить его – и тогда календарь полюбит вас и поможет вам меньше есть, качественнее питаться, больше двигаться и этим сделает вашу жизнь лучше!

Ваши пожелания и вопросы по календарю
Пожелания по изменению календаря-мотиватора ЗОЖБЕРИ (советы по питанию и физактивности, поля таблицы и пр.) и любые вопросы по работе с календарем направляйте по адресу admin@zojberi.ru
Пожелания будут учтены при выпуске следующих календарей ЗОЖБЕРИ.